(※本記事は2024年月8月3日にメルマガで発行された内容のものです。最新の情報を受け取りたい方はこちらから)
本日は我慢ゼロで習慣化する方法を話します。
習慣化というと、自分の行動を自動化するということなので、
・一つ一つの選択に悩まなくなる
・意志決定をしなくてよくなる
・エネルギーを消費しなくなる
と最強の効果を発揮します。そのため、ビジネスのみならず、例えば、筋トレのようなことでも習慣化することで結果は出やすいです。
とはいえ、この習慣化というのはなかなか厄介なのです。みんな習慣化の重要性はもう痛いほど理解しています。しかし、それでもできないのです。
例えば、ある説では21日間継続することができれば習慣化するという話があります。別の説では3ヶ月間継続することができれば習慣化するという話もあります。
いずれの話も、実際に実践して習慣化した人の話もチラホラ聞きます。
が、ほとんどの人はそれができないのです。なぜか。
我慢できないからです。最短21日間と言われても、この21日間はかなり厳しい日々です。毎日誘惑がある中、誰にも見られていないのに淡々と行動する必要があります。この状況下で継続できる人は鉄の意志を持つ人だけです。
声を大にしていいますが、僕も筋トレが続いたことがない！(涙)
なので、習慣化できない人代表で言いますが、それくらい習慣化は難しいのです。
ちなみに、継続ができなくて相談をすると大体返ってくることが、
・目標設定が甘い
・本気なの？
・本当は達成したくないんじゃないの？
なんてことを言われるのですが、これ… キツいっす。結構自己肯定感が下がるんじゃないかな。
僕はもう言われ慣れましたが(笑えない)、普通の人はメンタルくるかもですね。
まぁ、そんな話は置いておいて、今回習慣化する方法、しかも、我慢ゼロでできるという話をするわけですが、、、その方法を理解するには、習慣化のメカニズムを理解する必要があります。
なので、まず習慣化のメカニズムを話します。
習慣化のメカニズム
この話は、世界で1500万部売れた「複利で伸びる1つの習慣」(原題：Atomic Habits)という本から引用したものです。
習慣化には４つのプロセスを経て習慣となるとあります。
それが、
①きっかけ：まず最初のトリガー
②欲求：トリガーから生まれる欲求
③反応：欲求に対する反応
④報酬：欲求を満たして手にいれるもの
というもの。これらを順番に進んでぐるぐる回っていくと習慣化していくというのです。これは、まず”悪”習慣の方からイメージするとわかりやすいです。
例えば、ダイエットをしたい人が我慢できずにラーメンを食べてしまう悪習慣を想像してください。
①きっかけ SNSでラーメンの投稿をみた
②欲求 美味しそう、食べたい気持ちになる
③反応 ラーメン屋を探す
④報酬 ラーメンを食べてお腹も心も満たされた
こういうプロセスを経ていきます。これを何度もやっていくと完全に習慣化してしまいます。
なので、どんなに我慢しようとしても、SNSでラーメンの投稿を見たら(きっかけ)、体が過去の満たされた経験(報酬)がフラッシュバックして(欲求)、近くにラーメン屋はないかなと探してしまうのです。(反応)
そして、見れば見るほど食べたくなり、お店へいく… という流れになっていきます。
ちなみに、この４つのプロセスのことをhabit chain(習慣の鎖)というようです。
良い習慣の作り方
では、良い方の習慣はどうしたら作っていけるのかを話します。本来こちらがメインテーマですからね。
まず大前提、良い習慣を作ることは悪い習慣を作ることよりも難しいです。理由は、「報酬」までに壁があるからです。
例えば、筋トレの場合、YouTubeを見てやってみよう！と思ったとしますよね。引き締まった体を見て、自分もカッコよくなりたいと思うから始めるわけです。この時点できっかけと欲求はOKです。
しかし、次の「反応」で多くの人は失敗してしまいます。そのために良い習慣を作ることができずに終わってしまうのです。
多くの人が「反応」でやってしまうことは何か。
それは、
”ハードルを上げすぎる”
ということ。
目指せかっこいい体！として筋トレをはじめようとすると、いきなり腕立て100回、腹筋100回、スクワット100回とやってしまうのです。
…これは書いていて苦しいのですが、過去の僕です…。
”これだけやらなきゃ”
”これくらいできるはず”
と勝手にハードルを高く設定して自分で自滅していくのです。良い習慣を作るためのコツは以下の３つです。
⑴徹底的にハードルを下げること
⑵ご褒美をつくること
⑶記録をつけること
まず、とにかくハードルを下げること。最初のトリガーとなるきっかけもガンガン下げてください。日常生活にヌルッと入ってくるのが良いです。
例えば、筋トレをしようとする人が最初のきっかけを仕事帰りにジムへいくと設定したとします。
トリガーがジムにいくことなので、ジムにいかないと②の欲求が生まれないのですが、ジムに行くって…面倒臭くないですか？
そう、この時点でハードルが高いのです。なので、ジムの契約をしても行くのは最初だけ。だんだん億劫になって、月額払うのが嫌になって解約する…という流れになるのです。(これも昔の僕や…)
なので、ここからハードルを徹底的に下げます。家で作業するデスクの近くにヨガマットを置いておいて、仕事の休憩時に、ヨガマットを広げてトレーニング、みたいな感じです。実際僕はこれをやっています。これで①のきっかけがクリアですね。
そして、②欲求は筋トレ後の自分を理想の写真とかを見たりしてめいいっぱい想像しつつ、③反応は腕立て腹筋スクワット10回とかそれくらいまで下げてから行動、④の報酬はトレーニングを何日やったらご褒美というチートデイを作る、という感じです。
ここでいうチートデイは⑵のご褒美をつくることに該当します。
これだけでも習慣のプロセスは回していけるのですが、さらに、⑶の記録をつけることで習慣化を強化します。自分ができたことを記録するのです。
どんなに小さなことでもいいから記録をつけることが大切です。
人は、自分の成長ってなかなか感じにくいんですよ。僕は数え切れないほどの数のクライアントをコンサルティングしてきましたが、ほとんどの方が自分の成長を気づかないことが多いです。
なので、僕から変化したことをあえて口にして気づかせるようにしているのですが、それは、変化を感じなければ継続できないからです。
「このままやっていて意味があるのかな？」
となって諦めてしまうんですね。なので、記録することで自分の変化を感じることが大切です。
レコードダイエットって知ってますか？
毎日記録することで行うダイエット方法ですが、あれはまさに習慣化させるためのプログラムですよね。まさにレコードダイエットのように自分の変化を記録していくのです。
ちなみに、ハードルを下げているので、できたことが小さいことと感じるかもしれませんが、大切なのは大小ではありません。
”できた”ということが大切なのです。
僕は筋トレとは別に最近フェイスラインマッサージを朝スキンケアをした後にしているのですが、毎日記録していますよ(笑)ちょうど今日で5日目ですね(最近です笑)
まとめます。まず習慣化のプロセスは、
①きっかけ：まず最初のトリガー
②欲求：トリガーから生まれる欲求
③反応：欲求に対する反応
④報酬：欲求を満たして手にいれるもの
の四つであること。この四つを決めてぐるぐると回していくこと。
そして、この四つを継続するコツは
⑴徹底的にハードルを下げること
⑵ご褒美をつくること
⑶記録をつけること
であること。
これをすれば、我慢ゼロで習慣化ができるということです。
やみくもに我慢するのではなく、正しい方法で、かつ、ストレスのない方法で継続でき、自然と習慣になることが理想ですからぜひこの方法を試してみてください。
僕も新しい習慣をつくるために絶賛チャレンジ中です。
(※本記事は2024年月8月3日にメルマガで発行された内容のものです。最新の情報を受け取りたい方はこちらから)
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